ورود/ثبت نام

توی دوره ای که همه میخوان لاغر بشن .شاید این سوال که چگونه چاق شویم و چاق بمانیم تعجب برانگیز باشد. اما همانطور که افراد زیادی دوست دارند وزنشونو کم کنند و به اندام ایده آلشون برسن .وبه خاطراضافه وزنی که دارند همش دنبال راه هایی برای لاغر شدن میگردند افرادی نیزهستند که لاغرند و دوست دارند کمی به وزنشون اضافه بشه و به وزن ایده الشون برسن.

چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟

شاید فکرکنید که لاغر شدن خیلی سخت تر از چاق شدنه و افرادی که میخواهند لاغر شوند راه سختی رو درپیش دارند . درصورتی که اینگونه نیست و بسیار پیش اومده افرادچاقی که با اراده و پشتکار به راهشون ادامه میدهند خیلی زود جواب میگیرند ولاغر میشوند . اما ممکن است فردی که میخواهد چاق شود و راه های چاق شدن رو انجام میدهد به نتیجه نرسد و ناامید شود. پس امکان دارد چاق شدن کمی از لاغرشدن مشکل تر باشد اما این دلیلی برای ناامیدی نیست بلکه باید باانگیزه بیشتر و پشتکار قوی تری قدم در این راه بگذارد تا به اون چیزی که در ذهن دارد برسد .

با مجله سبزشمال همراه باشید تا بهترین راه ها وروش های چاق شدن را در اینجا بخوانید

  • لاغری واقعا به چه معناست؟
  • چگونه با سلامت کامل چاق شویم و به وزن ایده آلمان برسیم؟
  • ماده های مغذی با انرژی غذایی بالابرای افزایش وزن
  • چگونه چاق شویم و چاق بمانیم
  • نکاتی که در هنگام رژیم چاقی باید رعایت کنید

لاغری به چه معناست؟

طی اعلام سازمان جهانی زمانی که شاخص توده بدنی شما کمتر از ۱۸.۵ باشد شما دچار کمبود وزن و لاغری بیش از حد هستید. این در حالی است که شاخص توده بدنی بالای ۲۵ به معنای انسان چاق و بالای ۳۰ به معنای انسان خیلی چاق و فربه است

چگونه میتوان شاخص توده بدنی خودراحساب کنید

BMI یا شاخص توده بدنی روشی برای محاسبه میزان چربی های بدن یک فرد بر اساس وزن و قد وی می باشد. با اینکه  BMI یک روش اندازه گیری غیر مستقیم است، اما ثابت شده که در اکثر مردم شاخصی قابل قبول برای محاسبه اضافه وزن به حساب می آید. همچنین به دلیل اینکه محاسبه بی ام ای دقیق کار آسانی است، هر شخص می تواند به راحتی و با قرار دادن قد و وزن خود در فرمول، عدد آن را به دست آورد. امروزه به جای محاسبه BMI به صورت دستی، مردم به محاسبه شاخص توده بدنی انلاین تمایل بیشتری نشان می دهند.

فرمول محاسبه bmi یا شاخص توده بدنی عبارت است از تقسیم وزن (کیلوگرم) بر قد (متر) به توان ۲. این شاخص تنها نشان دهنده سطح چربی بدن بوده و قادر به تشخیص میزان سلامت یا چاقی فرد نمی باشد. البته این روش قطعی نیست و معایبی نیز دارد. مثلا به استخوان بندی و میزان عضله های فرد در این روش اهمیتی داده نمی شود، در حالی که همانطور که می دانیم ممکن است یک کیلوگرم عضله و یک کیلوگرم چربی وزن یکسانی داشته باشند، اما حجم عضله کمتر و چگالی آن بیش از چربی است.

گاهی لاغری یا چاقی میتواند ارثی باشد و لاغری فرد هیچ ضرری به فرد نمیرساند و اندام مناسبی دارد و ضعفی در بدنش وجود ندارد پس نیازی به چاقی ندارد.

برخلاف تصور عموم لاغری ذاتی بیشتر در خانم ها اتفاق میافتد تا اقایان .

با توجه به تحقیقاتی که در ایالت متحده انجام شده است.اقایان۱درصد وخانم ها ۲٫۴درصددچار لاغری و کمبود وزن هستند.درنتیجه خانم ها دوتاسه برابر بیشتر از اقایان دچار لاغری هستند

پیامدهای لاغری بیش از اندازه

قبل از اینکه بدانیم چگونه چاق شویم.باید بدانیم که لاغری مفرط چه مضراتی دارد.و چه مشکلاتی میتواند به دنبال داشته باشد؟.در حال حاضرلاغری بزرگ‌ترین مشکل بشری نیست، بلکه روی دیگر سکه یعنی چاقی است که گریبان بیشتر مردم جهان را فشرده است. طی یک تحقیق که انجام شده لاغری بیش از حد در مردان ۱۴درصد و درخانمها ۱۰۰درصد میتواند باعث مرگ زودرس شود، این در صورتی است که چاقی تنها ۵۰درصد میتواند بر روی مرگ زودرس تاثیربگذارد و این نتیجه میرسیم که کمبود وزن بیشتر از چاقی برای فرد ضرردارد.

از دیگر مشکلاتی که افرادلاغر با آن مواجه اند تضعیف سیستم ایمنی بدن است .کاهش قدرت ایمنی بدن خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد. در برخی موارد لاغری مفرط باعث بروز پوکی استخوان و همچنین بروز شکستگی‌های حاد و طولانی مدت شده است. بر اساس برخی از مطالعات، ناباروری نیز می‌تواند یکی از اثرات لاغری مفرط باشد. علاوه بر مشکلاتی که گفته شد همینطور این افراد در سن پیری با مشکل تحلیل غذا مواجه خواهند شد و بیشتر در معرض عارضه زوال عقل یا فراموشی قرار میگیرند.

به طور خلاصه، کمبود وزن و لاغری مفرط به اندازه چاقی و حتی بیشتر از آن می‌تواند برای سلامتی خطرناک باشد. افرادی که دارای کمبود وزن شدید هستند را بیماری‌هایی به مانند پوکی استخوان، تحلیل عضلانی و همچنین مرگ زودرس تهدید می‌کند.

دلایل لاغری بیش از حد

اینکه تلاش کنید چاق بشید اما دلیل لاغر شدنتون رو ندونید تلاش شما کاملا بی فایده است.و و ندانستن این موضوع باعث میشه هرچه تلاش کردید که وزنتونو اضافه کردید بی ثمر باشه .ودوباره به وزن قبلی خود برگردید پس چیزی که مهمتره و باید بدونید اینه که چرا به کمبود وزن دچارهستید.

چندین عامل پزشکی و سلامتی وجود دارد که می‌توانند باعث بروز لاغری شوند، از جمله:

  • کم‌اشتهایی: این مشکل سلامتی می‌تواند به علت برخی مشکلات روحی و روانی بروز کند.
  • مشکلات تیروئیدی: در صورت داشتن تیروئید بیش از حد فعال، افراد سوخت و ساز بدنی غیرعادی و زیادی خواهند داشت که در نهایت منجر به لاغری مفرط می‌شود.
  • بیماری سلیاک: در این بیماری جذب مواد غذایی از روده باریک به شکل ارثی دچار مشکل شده و گلوتن در بدن آن‌ها جذب نمی‌شود.
  • سرطان: تومورهای سرطانی یا سلول‌های درگیر سرطان به شکل غیرعادی کالری بدن را مصرف کرده و در مواردی موجب لاغری مفرط می‌شود.
  • عفونت: برخی از عفونت‌های خاص به مانند آنچه که در دستگاه گوارشی رخ می‌دهد، می‌تواند اشتهای فرد را کاهش دهد. از جمله مهم‌ترین عفونت‌ها بیماری ایدز و همچنین انگل‌ها است.

اگر ازاینکه هرچی میخورید و چاق نمیشید کلافه شدید بهتره به پزشک مراجعه کرده و دلیل آن را بفهمید و درصدد رفع آن برآیید در بسیاری از موارد با رفع یکی از عوامل، فرد به وزن ایده آل می‌رسد.

چگونه با سلامت کامل چاق شویم و به وزن ایده آلمان برسیم؟

اول ازهمه باید به این نکته توجه داشته باشید که اگر میخواهید چاق شود باید از راه اصولی آن اقدام کنید.خوردن مواد قندی و چربی و نوشابه و شکلات درسته میتونه در مدت زمان کوتاهی وزن شمارواضافه کند اما عواقبی به دنبال دارد که جبران آن بسیار مشکل است و میتواند به سلامت شما اسیب بزند و دچار بیماری های مختلفی نظیر دیابت و چربی خون و… شوید.

اگرکمبود وزن دارید، باید بتوانید تعادلی بین عضلات و چربی‌ها ایجاد کنید تا از تجمع چربی اضافی در بدن جلوگیری کنید. بنابراین ضروری است که تغذیه سالمی داشته باشیم تا در کنار چاق شدن سلامت بدنتون نیز حفظ شود . همان‌طور که ما هیچ روشی برای لاغر شدن فوری نداریم طبعا هیچ روشی هم برای چاق شدن فوری وجود ندارد. یکی از بهترین راه‌های چاق شدن این است: غذهای سالم بخورید و یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید.

در ادامه به شما می‌گوییم که چگونه چاق شوید و سالم بمانید بدون این‌که شکم بیاورید.

چاق شدن با دریافت کالری

یکی از بهترین راه‌های افزایش وزن ایجاد مازاد کالری ذخیره شده در بدن است. کمی به کالری روزانه که مصرف میکنید. توجه کنید باید بدانید با افزایش مصرف کالری روزانه میتوانید بدون هیچ آسیبی باعث چاقی بدنتان بشید.

برای اینکه بتوانید چاق شوید باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیش از نیاز روزانه مصرف خودتان دریافت کنید.اگر می‌خواهید به سرعت وزن خودتان را افزایش دهید این اعداد را تا ۷۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری بالا ببرید.

در ضمن لازم نیست مصرف کالری هرروز در برنامه غذاییتان باشد حداقل یک روز از هفته را به روز بدون مصرف کالری اختصاص دهید و بگذارید عضلاتتان استراحت داشته باشند

چاق شدن با خوردن پروتئین اضافی

مهم‌ترین ماده غذایی که می‌تواند به صورت سالم در چاق شدن شما را کمک کند، پروتئین است. عضلات شما از پروتئین ساخته شده است و در صورت مصرف کالری بیشتر بدون مصرف پروتئین بدن آن هارا به صورت چربی ذخیره میکند و برای بدن مضر میباشد . مطالعات نشان داده است که افراد در دورانی که کالری زیاد مصرف می‌کنند، در صورتی که خوردن پروتئین را در برنامه غذایی خود افزایش دهند، بدن آن‌ها کالری اضافی را به جای چربی، به عضله تبدیل می‌کند.

مصرف زیاد پروتئین باعث کاهش اشتها شده و به لاغری کمک میکند اما افرادی که میخواهند چاق شوند اگر پروتئینی که باید مصرف کنند بیش از اندازه باشد تلاش آنها بی فایده بوده و میتواند منجر به لاغری شود.

پیشنهاد ما این است برای اینکه بتوانید تعادلی میان این دو اتفاق ایجاد کنید، به ازای هر کیلوگرم وزن خودتان ۱٫۲ گرم پروتئین در برنامه غذایی روزانه داشته باشید. همچنین اگر کالری مازاد شما بیش از حد گفته شده ما است، می‌توانید این عدد را تا ۲٫۲ بالا ببرید.

پس به این نتیجه میرسیم که مصرف درست و به اندازه ی پروتئین در کنار مصرف مازاد کالری میتواند یکی از بهترین راه های افزایش وزن سالم باشد

چگونه با خوردن مقدار زیاد چربی و کربوهیدرات چاق شویم؟

درمواقعی که فردی بخواهد وزن کم کند کم کردن مصرف چربی و کربوهیدرات بهترین راه است امادرمواقعی که فردی بخواهدوزن اضافه کند باید مصرف این مواد را افزایش دهد. خوردن غذاهایی با کربوهیدرات فراوان و همچنین چربی زیاد در صورتی که قصد دارید اضافه کالری دریافت کنید، اولویت اول شما است. بهتر است که مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به یکباره و در وعده‌های مشترک افزایش دهید.

سه وعده ی غذایی در روز

حتما توجه داشته باشید که در طول روز سه وعده غذایی مصرف کنید.و درهروعده به جای غذاهایی که مفید نیستند و فقط آدم را سیر میکند غذاهایی با کالری زیاد مصرف کنید. .حتما کالری مازاد،پروتئین ها،چربی ها و کربوهیدرات را در هروعده غذایی خود قراردهید

چند ماده مغذی با انرژی غذایی بالا که به افزایش وزن شما کمک میکند

بسیارمهم است که بدانید برای چاق شدن نیاز دارید ازهمه مواد مغذی موجود در سبد غذایی استفاده کنید. در اینجا به مواردی از این مواد مغذی اشاره میکنیم:

  • آجیل: بادام، پسته، بادام زمینی
  • میوه خشک: خرما، کشمش، آلو و غیره
  • غذاهایی با چربی بالا: شیر پرچرب، ماست پرچرب، پنیر، کرم
  • چربی و روغن: روغن زیتون و آووکادو
  • دانه‌ها: دانه‌های کامل نظیر جو و برنج
  • گوشت: مرغ، گوسفندی،گاو و غیره
  • شکلات تلخ، اووکادو، کرم بادام زمینی، شیر نارگیل و معجون

برخی از این مواد خاصیت سیرکنندگی دارند.با توجه به این موضوع لازم است حتی بعد از احساس سیری به خوردن ادامه دهید و دست از خوردن غذا نکشید.

چگونه چاق شویم بدون اینکه انداممان بهم بریزد؟

ترکیب کردن کالری اضافی به همراه ورزش‌های هوازی و سخت دو عامل مهم در چاق شدن هستند. بر اساس یافته‌های پزشکان راه‌های دیگری هم برای افزایش وزن وجود دارند که در ادامه به ده مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

  1. قبل از غذا اب ننوشید. آب موجب پر شدن معده می‌شود و شما را از خوردن غذای اضافی باز می‌دارد در نتیجه زودتر از موعد سیر می‌شوید.
  2. هرچقدر می‌توانید بیشتر غذا بخورید. اوقات استراحت خود را به غذا خوردن اختصاص دهید. این کار را مخصوصاً قبل از خواب فراموش نکنید.
  3. شیر بخورید. به جای اینکه از نوشابه و دلستر برای چاق شدن استفاده کنید می‌توانید شیر بخورید. شیر منبع عالی برای پروتئین و همچنین کالری است.
  4. از شیک‌های افزایش دهنده وزن استفاده کنید. این شیک‌ها دارای مقادیر زیادی پروتئین، کربوهیدرات و فیبر هستند.
  5. از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید. بشقاب بزرگ می‌تواند یک ایده جالب برای بیشتر خوردن باشد.
  6. به قهوه خودتان کرم اضافه کنید. کرم یک بمب کالری برای شما است.
  7. کراتین مصرف کنید. مکمل کراتین مونو هیدرات یکی از مکمل‌های ورزشی است که به شما کمک می‌کند با عضله سازی چند کیلویی چاق‌تر شوید.
  8. خوب بخوابید. خواب یکی از ساده‌ترین و دل‌پذیرترین روش‌های چاق شدن است.
  9. پروتئین را اول و سبزی‌ها را در آخر وعده غذایی بخورید. این کار باعث خواهد شد مقدار زیادی از کالری و پروتئین مواد غذایی را دریافت کنید.
  10. سیگار نکشید.

چگونه چاق شویم و چاق بمانیم؟

برای اینکه اصولی چاق شوید و همانگونه بمانید و وزنتان را دوباره از دست ندهید روش هایی رو برای شما بازگو میکنیم:

چگونه در عرض یک هفته چاق شویم؟

۱-اندازه گیری کالری روزانه

در این مرحله باید دو کار مهم انجام دهید؛ اول از همه خودتان را وزن کنید. هیچ چیزی مهمتر از خودشناسی نیست! در مرحله بعد میزان کالری خوراکی‌هایی که طی روز میل می‌کنید را یادداشت کنید این اطلاعات پایه و اساس پاسخ چگونه چاق شویم است، پس آن را جدی بگیرید

۲-ورزش کنید

بدنسازی و ورزش‌های قدرتی کمک زیادی به افزایش وزن شما خواهد کرد. برای شروع به سراغ وزنه‌های سنگین نروید به مرور و پلکانی و به کمک مربی بدنسازی باشگاه به وزنه‌ها اضافه کنید تا بدون آسیب دیدگی عضلات رشد کنند و تحت فشار قرار گیرند. ورزش اصولی و با مشاوره ی مربی میتواند کمک بزرگی درافزایش وزن شماداشته باشد

۳-اندازه گیری وزن

آخرهفته خودتان را وزن کنید. می‌بینید که پس از یک هفته وزن‌تان بیشتر شده است. انتظار نداشته باشید یکباره ۴ تا ۵ کیلو اضافه کنید. افزایش وزن به اندازه نیم تا ۱ کیلو در هفته طبیعی است و بیشتر از این نشان دهنده افزایش بیش از حد چربی در بدن شماست. پس افزایش نیم تا ۱ کیلو در هفته کافی است، اگر چه کم به نظر می‌رسد، ولی در انتهای ماه ۳ تا ۴ کیلو به وزن خود اضافه خواهید کرد.

۴-خوردن سس، ادویه‌جات

خوردن سس، ادویه‌جات و ترشیجات به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید، بنابراین سعی کنید در کنار غذا از این چاشنی‌ها بیشتر استفاده کنید تا اشتها شما را باز کند. همچنین در کنار این موارد سعی کنید غذاهایی بخورید که دارای مقدار زیادی انرژی در کنار حجم کم هستند.

  • آجیل: بادام، گردو، بادام زمینی و …
  • میوه خشک: کشمش، خرما، آلو و …
  • لبنیات پرچرب: شیر، ماست، پنیر، خامه
  • چربی و روغن: روغن زیتون، روغن آووکادو
  • غلات: جو، برنج قهوه ای
  • گوشت: گوشت مرغ، گوشت ماهی سالمون و گوسفند و …
  • سیب زمینی
  • شکلات تلخ، کره بادام زمینی، شیره نارگیل و …

۵-به باشگاه بدنسازی بروید

در کنار خوردن غذاهای مقوی، پرچرب و پرکالری باید ورزش کنید. اما چه ورزشی بهتر ازوزنه زدن و بدنسازی. این ورزش به شما کمک می‌کند تا انرژی دریافت شده در بدن به ماهیچه و عضلات تبدیل شود. اما چه مقدار درهفته باشگاه برویم؟ بهتر است ۲ تا ۴ جلسه در هفته به باشگاه بروید و هر جلسه سعی کنید میزان وزنه بیشتری را مهار کنید.

نکاتی که در هنگام رژیم چاقی باید رعایت کنید

  • حداقل روزی ۸ ساعت بخوابید، خواب کافی باعث چاقی می‌شود.
  • برای چاق شدن از آجیل و مغز گردو استفاده کنید.
  • هرگز به سراغ چیپس و پفک و تنقلاتی از دست نروید.
  • به صورت منظم و روزانه حداقل ۲ لیتر آب بنوشید.
  • از مواد پروتئینی مانند تن ماهی و مرغ … بیشتر استفاده کنید.

منبع : dranbara.com

gymito.com

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *