ورود/ثبت نام

t چگونه در کمتر از یک هفته لاغر شویم؟
چگونه در کمتر از یک هفته لاغر شویم؟ (۱)
چگونه در خانه لاغر شویم چگونه به سادگی لاغر شویم چگونه در سه روز لاغر شویم چگونه لاغر شویم چگونه بدون ورزش لاغر شویم

خیلی از افراد دوست دارن که اندام متناسب و خوش فرمی داشته باشند.

روش های زیادی برای لاغر شدن وجود دارد اما باید سعی کنید تنبلی رو بزارید کنار و نگید که از شنبه شروع میکنم

روش های زیادی برای لاغر شدن وجود دارد اما باید سعی کنید تنبلی رو بزارید کنار و نگید که از شنبه شروع میکنم

چگونه در کمتر از یک هفته لاغر شویم؟

لاغرشدن نیازبه یک برنامه ی منظم و اصولی دارد که باید با پشتکار آن را در پیش گرفت تا به اندام دلخواه خود برسید .

با رعایت برنامه غذایی سالم و اصولی هم غذاهای مورد علاقه تان را بخورید و هم شاهد کاهش وزن خود باشید.

تغذیه مناسب سهم بسیار بالایی در لاغری یعنی حدود ۸۰ درصد دارد.

اگر می خواهید یک بار برای همیشه لاغری سریع را امتحان کنید حتما این مطلب را بخوانید.

با نکات مهم از منابع معتبر در خدمت شما هستیم.

  • قندها و نشاسته ها را قطع کنید
  •  پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید
  • ورزش کنید
  • قهوه را فراموش نکنیم
  • نوشیدنی‌های شیرین را فراموش کنیم
  • زود بخوابیم
  • دفترچه یادداشت غذایی!
  • بیشتر آب بخورید
  • کربوهیدرات مصرف کنید
چگونه در کمتر از یک هفته لاغر شویم؟ (۱)
چگونه در خانه لاغر شویم چگونه به سادگی لاغر شویم چگونه در سه روز لاغر شویم چگونه لاغر شویم چگونه بدون ورزش لاغر شویم

در ابتدا وزن مناسب با قد خود را بیابید

جدول تناسب قد و وزن و سن
جدول تناسب قد و وزن و سن

طرحی که در اینجا شرح داده شده است:

  • اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
  • باعث می شود سریع و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
  • همزمان سلامت متابولیک را بهبود می بخشید.

قندها و نشاسته ها را قطع کنید

مهمترین قسمت، قطع قندها و نشاسته ها (کربوهیدرات ها) است.

وقتی این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی شما پایین می رود و در نتیجه می توانید کالری کمتری بخورید.

اکنون به جای سوختن کربوهیدرات برای انرژی ، بدن شما شروع به تغذیه چربی های ذخیره شده می کند.

یکی دیگر از مزایای قطع کربوهیدرات این است که سطح انسولین را پایین می آورد و باعث می شود کلیه های شما سدیم و آب اضافی از بدن شما خارج کنند.

این باعث کاهش نفخ می شود. غیر معمول نیست که در هفته اول این روش ، هم چربی بدن و هم وزن آب ، تا ۱۰ پوند (گاهی اوقات بیشتر) از دست بدهید 

چگونه در کمتر از یک هفته لاغر شویم؟ (۱)
چی بخوریم لاغر شویم: پروتئین ، چربی و سبزیجات  

چی بخوریم لاغر شویم: پروتئین ، چربی و سبزیجات  

هر یک از وعده های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.

تنظیم وعده های غذایی شما به این روش ، به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می رساند.

https://www.sabzshomal.ir/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%da%a9%d9%85%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%db%8c%da%a9-%d9%88-%d8%a8%d8%a7%d8%b3%d9%86%db%8c-%d8%a8%d8%b2%d8%b1%da%af-%d8%af%d8%a7%d8%b4%d8%aa%d9%87-%d8%a8%d8%a7%d8%b4%db%8c/

منابع پروتئینی :

  • گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، بره و غیره.
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا ، میگو و غیره.
  • تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده بهترین هستند.

نشان داده شده است که ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز سوخت و ساز بدن را تقویت می کند.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند اشتیاق و افکار وسواسی در مورد غذا را ۶۰٪ کاهش دهند.

شما را سیر کنند و همچنین میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش دهد

که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورید . 

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است .

سبزیجات کم کربوهیدرات :

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگیها
  • کلم پیچ
  • کلم بروکسل
  • کلم
  • کاهو
  • خیار

از گنجاندن این سبزیجات کم کربوهیدرات در بشقاب خود نترسید.

شما می توانید مقادیر زیادی از آنها را بدون اینکه بیش از ۲۰-۵۰ کربوهیدرات در روز بخورید ، میل کنید.

یک رژیم غذایی که بیشتر آن براساس گوشت و سبزیجات است ،حاوی تمام فیبرها ، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است.

منابع چربی :

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آووکادو
  • کره 

۲-۳ وعده غذایی در روز میل کنید. اگر بعدازظهر گرسنه شدید ،یک وعده غذایی چهارم اضافه کنید.

ورزش کردن

چگونه در کمتر از یک هفته لاغر شویم؟ (۱)
چگونه در خانه لاغر شویم چگونه به سادگی لاغر شویم چگونه در سه روز لاغر شویم چگونه لاغر شویم چگونه بدون ورزش لاغر شویم

برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید ، اما توصیه می شود.

بهترین گزینه این است که هفته ای ۳-۴ بار به باشگاه بروید ، خود را گرم کنید و برخی از وزنه ها را بلند کنید. اگر تازه وارد هستید ، از مربی مشاوره بخواهید.

با بلند کردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ، که اینها باعث کاهش وزن است.

شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی بدن کمی عضله نیز بدست می آورید.

اگر بلند کردن وزنه ها گزینه ای مناسب برای شما نیست ، انجام برخی از تمرینات ورزشی مانند پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا مناسب خواهد بود.

چگونه در کمتر از یک هفته لاغر شویم؟
چگونه در خانه لاغر شویم چگونه به سادگی لاغر شویم چگونه در سه روز لاغر شویم چگونه لاغر شویم چگونه بدون ورزش لاغر شویم

قهوه را فراموش نکنیم

چیزی درباره‌ی خواص قهوه می‌دانید؟ بهتر است روز خود را با یک فنجان قهوه شروع کنیم.

کافئین ماده‌ی ادرارآور طبیعی و منبعی غنی از آنتی اکسیدان است که از تخریب سلولی جلوگیری می‌کند. مصرف قهوه تا میزان ۴۰۰ میلی‌گرم در روز مانعی ندارد.

اگر خیلی اهل قهوه‌خوردن نباشیم هم می‌توانیم از چای استفاده کنیم. چای هم مُدری طبیعی است. انواع دمنوش های گیاهی مانند چای قاصدک یا ریشه فِنِل هم مفیدند.

مطالعات نشان داده است که مصرف چای سبز هم پاسخ مناسبی به پرسش «چگونه لاغر شویم» است.

مثلا در پژوهشی به گروهی از افراد چای سبز و به گروه دیگر دارونما داده شده بود.

گروهی که چای سبز مصرف کرده بودند، در طول ۲۴ ساعت، ۷۰ کالری بیشتر از گروه دیگر سوزانده بودند.

نوشیدنی‌های شیرین را فراموش کنیم

نوشیدنی‌های شیرین به‌اندازه‌ی مواد غذایی جامد ما را سیر نمی‌کنند.

نوشیدن آب‌میوه یا قهوه‌ی کاراملی نمی‌تواند ما را به‌اندازه‌ی یک بشقاب از پروتئین و سبزیجاتی که با روش تفت دادن پخته می‌شوند، سیر کند.

بنابراین اگر می‌خواهیم بدانیم که چگونه لاغر شویم باید حواسمان باشد و در خوردن نوشابه، آب‌میوه، چای و قهوه‌ی شیرین و نوشیدنی‌های الکلی دقت به‌خرج بدهیم.

اگر هر یک از این مواد را در طول روز مصرف کنیم، در شب حدودا ۸۰۰ کالری اضافه در بدن خواهیم داشت؛ درحالی‌که همچنان گرسنه هستیم.

درواقع، الکل مانع از سوخت‌وساز چربی‌ها می‌شود و درنتیجه، سوزاندن کالری را سخت می‌کند.

زود بخوابیم

شاید خنده‌دار به‌نظر برسد، اما وقتی زود می‌خوابیم دیگر وسوسه‌ی رفتن سر یخچال وجود نخواهد داشت.

علاوه‌براین، پژوهش‌های مختلفی هم وجود دارد که نشان می‌دهد خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در طول شبانه‌روز باعث می‌شود تا سوخت‌وساز بدن کند شود.

بنابراین اگر به‌دنبال لاغری سریع هستیم، باید به‌میزان خوابمان هم توجه داشته باشیم.

چگونه در کمتر از یک هفته لاغر شویم؟ (۱)
چگونه در خانه لاغر شویم چگونه به سادگی لاغر شویم چگونه در سه روز لاغر شویم چگونه لاغر شویم چگونه بدون ورزش لاغر شویم

دفترچه یادداشت غذایی!

هر روانشناس انگیزشی که دیده باشید به شما می گوید برای موفقیت کافیست همه کارهایی که انجام میدهید را بنویسید و این مورد در بحث لاغری هحم عمل می کند

اینگونه که شما هر چیزی را که می خورید بنویسید و البته مهم تر از آن باید مقدار کالری آن را هم جلوی آن نوشته باشید.

اگر هم ورزش کردید مقدار کالری از دست رفته را بنویسید و در نهایت حساب کنید که امروز چقدر کالری سوزاندید

یا چقدر به شما کالری اضافه شده و آن عدد را یادداشت کنیدپ

س هدف بعدیتان این خواهد بود که روز بعد کالری بیشتری بسوزانید حتی اگر شده یک کالری بیشتر.

نباید فشار خیلی زیادی به خود بیاورید زیرا اینکار برای بدن شما خطرناک است و لاغری باید تدریجی باشد.

https://www.sabzshomal.ir/belly/

بیشتر آب بخورید

برای دفع موارد اضافی بدن از قبیل سدیم و اوره باید آب بیشتری بنوشیم که مقدار آن نباید از ۷ لیوان در روز کمتر باشد

و هر لحظه که احساس تشنگی کردید سریع یک لیوان آب بنوشید.

علاوه بر آن میوه های پر آب را فراموش نکنید مانند گوجه, هندوانه, کرفس, انگور یا اناناس و… .

شما حتما باید روزانه حداقل چند عدد از این موارد را مصرف کنید (البته منظورمان از چند عدد برای هندوانه یا آناناس نمی باشد و کافیست در روز فقط نصف آنها را مصرف کنید).

یک بار در هفته کربوهیدرات مصرف کنید

شما می توانید یک روز مرخصی در هفته بگیرید و کربوهیدرات بخورید.

مهم است که از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو ، برنج ، کینوا ، سیب زمینی ، میوه و غیره استفاده کنید.

اما فقط این یک روز کربوهیدرات مصرف کنید اگر این کار را بیشتر از یک بار در هفته انجام دهید ، موفقیت زیادی در این طرح به دست نمی آورید.

اگر باید در یک وعده غذایی تقلب داشته باشید و چیزی ناسالم بخورید ، در این روز این کار را انجام دهید.

توجه داشته باشید که وعده های غذایی تقلب یا مصرف کربوهیدرات لازم نیست

اما می توانند برخی از هورمونهای چربی سوزی مانند لپتین و هورمونهای تیروئید را تقویت کنند.

  • چه مقدار کربوهیدارت بخوریم تا لاغر شویم؟
  • چرا کربوهیدرات کمتر بخوریم؟
  • چگونه بفهمیم که چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنیم؟
  • تصمیم گیری در مورد مصرف کربوهیدرات

در روز چه مقدار کربوهیدارت بخوریم تا لاغر شویم؟

یکی از بهترین روش ‌های کاهش وزن ، کاهش و کنترل میزان مصرف کربوهیدرات ها است.

این کار باعث کاهش اشتها و درنتیجه باعث کاهش وزن میشود و دیگر نیازی نیست که فرد حساب کند که چه مقدار کالری مصرف کرده است.

این به این معنی است که شما میتوانید آنقدر بخورید که سیر سیر شوید باز هم وزن کم کنید !

https://www.sabzshomal.ir/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%a8%d9%87%d8%a7%d8%b1%db%8c/

چرا کربوهیدرات کمتر بخوریم؟

طبق گفته دستور‌عمل های رژیم غذایی کربوهیدارت ها ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری مصرفی شخص را تامین میکنند.

بنابرین اگر شما یک رژیم ۲۰۰۰ کالری ا ی داشته باشید مقدار کربوهیدارت مصرفی شما میبایست از ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربوهیدرات در روز باشد.

اما اگر میخواهید که سریع تر لاغر شوید باید مصرف کربوهیدرات خود را روزانه بین ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات تنظیم کنید .

در حقیقت این رژیم که به رژیم کم کربوهیدارتی نام گذاری شده است یک جایگزین جدید و محبوب نسبت به رژیم هایی با کربوهیدارت بالا میباشد که در دهه های گذشته به کسانی که میخواستند رژیم بگیرند توصیه میشد .

این رژیم مصرف کربوهیدارت هایی مانند قند ها و نشاسته ها ( نان ، پاستا و … ) را محدود میکند و آنها را با پروتئین ، چربی و سبزیجات سالم جایگزین میکند.

مطالعات نشان داد است که رژیم کم کربوهیدارتی با کم کردن اشتهای شما باعث میشود کالری کمتری مصرف کنید

و تا زمانی که بتوانید مقدار مصرفی کربوهیدارت خود را کنترل کنید به راحتی لاغر شوید .

محققان با مقایسه رژیم کم کربوهیدراتی با رژیمی که در آن از مقدار کمی چربی مصرف میکنیم به این نتیجه رسیدند که در رژیم که مصرف چربی کاهش پیدا کرده با محدود کردن مقدار کالری مصرفی آن هم به مقدار زیاد میتوانیم به نتیجه ایی نزدیک به نتیجه لاغری رژیم کم کربوهیدارتی برسیم !

فواید رژیم کم کربوهیدارتی تنها به کم کردن وزن ختم نمیشود! این رژیم قند خون، فشار خون و تری گلیسیرید را پایین می اورد .

در نتیجه رژیم هایی با کربوهیدارت کم باعث کاهش بیشتر وزن نسبت به سایر رژیم هایی که به کنترل میزان کالری میپردازند میشوند .

هرم کربوهیدارت ها
هرم کربوهیدارت ها

چگونه بفهمیم که چه مقدار کربوهیدارت باید مصرف کنیم؟

در اصل تعریف خاص و جامع ای برای رژیم کم کربوهیدارتی وجود ندارد.

بلکه مصرف کربوهیدرات به سن ، جنسیت ، سطح فعالیت ، فرهنگ غذا ، میزان چربی ، نظر خود شخص و سلامت متابولیک فرد بستگی دارد.

کسانی که وزنه های سنگین بلند میکنند و یا دو سرعت کار میکنند میزان کربوهیدارت مصرفی شان بیشتر از افراد کم تحرک میباشد

زیرا از نظر فیزیک بدنی و توده عضلانی نسبت به افراد کم تحرک برتری دارن پس نیاز بیشتری به کربوهیدارت ها دارند .

سلامت متابولیک نیز بسیار مهم است.هنگامی که افراد مبتلا به سندروم متابولیک دچار بیماری چاقی یا دیابت نوع ۲ میشوند قوانین تغییر میکند.

افرادی که در این دسته قرار میگیرند نمیتوانند به اندازه ی یک انسان سالم در این رژیم کربوهیدرات مصرف کنند .

تصمیم گیری در مورد مصرف کربوهیدارت

اگر شما بتوانید به راحتی منابع ناسالام کربوهیدارت های مصرفی خود مانند گندم ها و قند ها را از رژیم غذایی فعلی خود حذف کنید پس در راه درستی برای بهبود سلامت خود قرار گرفته اید .

البته شما برای نهایت استفاده ها از این رژیم نیاز دارید تا منابع دیگر کربوهیدارت خود را کم کنید و مصرف انها را کاهش دهید .

پس یکی از راه های لاغری سریع همین راه می باشد.

شما با مصرف مقدار متوسطی از کربوهیدرات یعنی بین ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات میتوانید وزن خود را کاهش دهید .

این مقدار مصرفی بیشتر مناسب افرادی میباشد که :

از سلامت بدنی خوبی برخورد دار اند و افرادی فعال میباشند ومیخواهند سالم بمانند و وزن خود را حفظ کنند .

https://www.sabzshomal.ir/%da%86%da%af%d9%88%d9%86%d9%87-%da%a9%d9%85%d8%b1%d8%a8%d8%a7%d8%b1%db%8c%da%a9-%d9%88-%d8%a8%d8%a7%d8%b3%d9%86%db%8c-%d8%a8%d8%b2%d8%b1%da%af-%d8%af%d8%a7%d8%b4%d8%aa%d9%87-%d8%a8%d8%a7%d8%b4%db%8c/


منابع:

www.beytoote.com

سایت ویرگول

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *