ورود/ثبت نام

t چگونه کمرباریک و باسنی بزرگ داشته باشیم
راهکارهایی برای داشتن کمر باریک
راه هایی برای داشتن کمر باریک و باسنی بزرگ

اگرچه اندازه طبیعی دور کمر به وسیله ژنتیک عمدتا تعیین می شود ولی از طریق یک رژیم غذایی مناسب، رعایت برنامه های کاهش وزن و ترتیب دادن برنامه ورزشی استراتژیک ، آب به اندازه کافی نوشیدن و … میتوان به آنچه که همیشه آرزویش را داریم یعنی یک اندام ساعت شنی داشتن است برسیم

برای رسیدن به کمرباریک که همیشه آرزویش را دارید با مجله سبز شمال همراه باشید:

رژیم غذایی برای داشتن کمرباریک

مطالعات علمی نشان داده است که مصرف غلات کامل، همراه با میوه ها و سبزیجات، میزان چربی های مصرفی شما را کاهش می دهد. مصرف غلات کامل، گزینه ی سالم تری است، چرا که حاوی افزودنی های نا سالم نمی باشد. این روش، یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و داشتن کمرباریک در عرض یک هفته است. به خاطر داشته باشید که برخی از میوه ها سرشار از قند هستند و نباید به میزان زیاد مصرف شوند.

رژیم لاغری شکم و پهلو
رژیم غذایی کاهش وزن

یک رژیم لاغری با کالری معین + حذف مواد غذایی مضر

مطالعات نشان داده اند افرادی که غلات کامل را علاوه بر ۵ وعده میوه و سبزیجات، سه وعده لبنیات کم چرب، دو وعده گوشت بدون چربی اعم از ماهی ومرغ، به رژیم غذایی شان اضافه می کنند، بیشتر شاهد کاهش چربی شکم و کمر نسبت به کسانی هستند که از غلات تصفیه شده استفاده می کنند.

نیاز انرژی یک فرد عادی به طور متوسط ۲۰۰۰ کیلو کالری در روز است. در افرادی که دچار مشکل چاقی هستند، رژیم لاغری مناسب بر اساس ۱۵۰۰ کالری تنظیم می شود که فرد حداقل ۲ کیلو گرم در ماه کاهش وزن پیدا کند.

نمونه رژیم غذایی در یک روز با ۱۵۰۰ کالری

صبحانه: ۱ لیوان شیر+ ۲ کف دست نان سنگک (۴ لقمه متوسط) + ۳۰ گرم پنیر (یک قوطی کبریت) + ۲ عدد گردو


ساعت ۱۰: ۱ عدد سیب+ ۱ عدد خیار ( یا ۲ عدد میوه فصل ) چای و چند عدد توت خشک


ناهار: یک سیخ جوجه کباب که دارای ۵ تا ۶ تکه گوشت است + ۱۰ قاشق برنج که بدون روغن پخته شده است + ۱ لیوان دوغ+ ۱ پیش دستی سبزی خوردن+ ۱ کاسه ماست


عصرانه: چای و ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی (سبوس دار)


شام: ۱ عدد تخم مرغ پخته به همراه ۱ قاشق مربا خوری کره + ۱ کف دست نان + سالاد یک کاسه بزرگ + ۱ قاشق مربا خوری روغن زیتون، آب لیمو، فلفل و نمک خیلی کم + ۱ کاسه ماست یا ۱ لیوان دوغ

حال با توجه به نمونه بالا غذاهای جایگزین انتخاب کنید و این روند را ادامه دهید .

https://www.sabzshomal.ir/%d8%b1%da%98%db%8c%d9%85-%d8%a8%d9%87%d8%a7%d8%b1%db%8c/

کالری شماری

اگر تنها روی کالری شماری تمرکز کنید ممکن است موضوع مهم تری را از دست بدهید.

مطمئناً محدود کردن آنچه می خورید منجر به کاهش وزن می شود اما مهم تر از کالری کیفیت مواد غذایی است که انتخاب می کنید که باعث کمرباریک شدن شما می شود.

خوردن وعده غذایی متعادل و سالم تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تنها این اطمینان را حاصل می کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای بهبود وضعیت سلامت را تامین می کند و به کاهش وزنی پایدار می رسید.

و برای این کار بهترین روش دانلود نرم افزار کالری شمار از کافه بازار یا گوگل پلی و …. است .

ورزش کردن

زمانی که از عضلات اصلی خود کار بیشتری بکشید، می توانید سریع تر خوش اندام و دارای کمرباریک و باسنی خوش فرم شوید. حالا این ورزش هر چیزی می تواند باشد: پیلاتس، یوگا و انواع ورزش هایی که روی عضلات اصلی متمرکز هستند.

و اما چند حرکتی که به صورت روزانه مجله سبز شمال به شما پیشنهاد می دهد:

حرکت اول داشتن کمرباریک؛ کرانچ

طوری روی زمین بنشینید که ران ها و بالا تنه تان شکل V تشکیل دهند. پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید. یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید. توپ را به همه جای بدن خود ببرید، از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید. این حرکت را در ۳ ست و در هر ست ۱۵ مرتبه برای ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید

حرکت صحیح شکم کرانچ
حرکت صحیح شکم کرانچ

حرکت دوم داشتن کمرباریک ؛حرکت پل معکوس

با این حرکت که همه جا می توانید آن را انجام دهید،کمری باریک داشته باشید.

به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید. کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید. دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید. حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید.

این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید. سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.

فواید ورزش پل معکوس
آموزش پل زدن معکوس

حرکت سوم داشتن باسنی خوش فرم ؛لگد به عقب

یک حرکت بسیار خسته کننده که در حال تاثیر گذاشتن بر روی عضلات اصلی، کالری زیادی می سوزاند. چهار دست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند و کمر را خنثی نگه دارید. شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال، زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر قرار دهید. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را نزدیک بینی بیاورید ( مانند تصویر ).

سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید. در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می دارید، لگن را برای محافظت از پشت، روبروی زمین قرار دهید.

۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره ۸ بار انجام دهید.

کیک بک لگد به عقب
کیک بک لگد به عقب

حرکت چهارم داشتن کمرباریک ؛کرانچ پای پیشرفته

به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید.کف دو دست را روی زمین و زیر نشیمنگاه خود قرار دهید. عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید و از آنها برای قرار دادن زانو در مقابل سینه و در حالی که باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند می کنید استفاده کنید. سپس به حالت اول برگردید، این یک مرتبه حساب می شود.

این کار را ۱۵ تا ۳۰ مرتبه و ۳-۴ بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از ۴ هفته نتیجه را خواهید دید.

کرانچ کامل
کرانچ پای پیشرفته

حرکت پنجم داشتن کمرباریک؛ حالت قایق

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.

زانوها را خم کنید و دست ها را زیر آنها قرار دهید.

قفسه ی سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب بدهید.

عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین درآیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید.

اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود، می توانید وارد مرحله ی بعد شوید. پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید ) و دست ها را به طرف جلو بکشید.

این حالت را به اندازه ۵-۱۵ نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

حرکت قایقی
حرکت شکم قایقی

حرکت ششم داشتن کمرباریک ؛ کرانچ کراس پای مورب

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.

نیم تنه را ثابت نگه دارید، باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید.

دوباره پایین بروید و پاها را بکشید. پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید.

کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست و روی زمین قرار دهید.

به حالت کرانچ ( مانند تصویر ) بالا بیایید و دوباره برگردید.

۵۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض و دوباره تکرار کنید.

کرانچ کراس پای مورب
حرکت مورب کرانچ کراس شکمی

حرکت هفتم داشتن باسنی خوش فرم؛اسکات

ایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.

زانوها را آرام خم کنید و دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

به طرف پایین اسکات بروید و وزن را به پاها انتقال دهید.

مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانوها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند.

کمی آن ها را نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید.

۵ مرتبه و در هر مرتبه، ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

اموزش اسکات پا
اسکات

حرکت هشتم داشتن باسنی خوش فرم؛لانج

در حالت ایستاده یکی از پاها را جلوتر از دیگری قرار دهید و فاصله آنها را حدودا به عرض شانه حفظ کنید پشت را صاف و سر خود را بالا نگهدارید. 

زانوها را خم کنید تا جایی ران پای جلویی با زمین موازی شود و زانو درست بالای مچ قرار بگیرد.

در هنگام انجام حرکت لانج زانوی عقبی نباید هرگز با زمین برخورد کند

این حرکت را ۳ ست و هربار ۱۵ بار تکرار کنید.

لانگز ساده
طریقه درست انجام دادن لانج

حرکت نهم داشتن باسنی خوش فرم؛پل باسن

به پشت خوب بخوانید، دست‌ها را در امتداد بدن قرار دهید.

با وارد کردن فشار از کف پا و همچنین سرشانه‌ها به سطح زمین سعی کنید باسن خود را از زمین جدا کنید.

هنگامی که باسن از زمین جدا شد چند ثانیه در این وضعیت باقی مانده و دوباره به سطح زمین بازگردید

این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۰ بار تکرار کنید.

پل کمر در بدنسازی
حرکت پل

حرکت دهم داشتن کمرباریک ؛ حرکت آناکابان

به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید.

یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید. پای چپ خود را به حالت ۴۵ درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه دارید.

سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید.

با فشار، حرکت کرانچ را مانند تصویر انجام دهید.

پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید.

سر و شانه را بالاتر از زمین نگه دارید.

حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید.

۸ مرتبه این حرکت را انجام دهید،۴ بار در هفته کافیست.

تقریبا بعد از ۳ هفته تغییر را خواهید دید.

حرکت آناکابان حرکات کششی
حرکتی برای آب کردن شکم

نوشیدن آب

از آنجا که آب سرکوب کننده اشتها است، مصرف آن قبل از غذا می تواند شما را سیر کند.

بنابراین میزان غذایی که می خورید، کاهش می یابد.

نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به طور متوسط ​​باعث کاهش مصرف ۷۵ کالری در هر وعده غذایی می شود.

نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی در روز، شما را به مصرف ۲۷۰۰۰ کالری کمتری در سال خواهد رساند.

نوشیدن آب سرد یخ کمک می کند سوخت و ساز خود را افزایش دهید.

زیرا بدن شما باید برای گرم کردن آب سخت تر تلاش کند، بنابراین کالری بیشتری را مصرف می کند و به کاهش وزن کمک می کند 

آب درمانی برای کمر باریک
آب درمانی برای لاغری سریع

از همه چیز مهم تر اراده خود را قوی کنید

وزن دلخواهتان را روی چند کاغذ با خط درشت بنویسید.

به مکانهایی که در دیدتان هستند بچسبانید تا بواسطه دیدن آن پالس های مثبت دریافت کنید.

به عنوان مثال درب یخچال گزینه بسیار مناسبی است، روی میز کار،همچنین دیوار اتاق خواب و خلاصه هرجایی که بیشتر با آن سرو کار دارید.

خجالت نکشید بگذارید همه بدانند که شما تصمیمتان را گرفته اید.

عکس زمان خوش اندامیتان را نزد خود داشته باشید چرا که با نگاه کردن به آن،می توانید بار دیگر مانند آن دوران باشید.

هر دو هفته خود را وزن کرده و اگر وزنتان کاهش یافته بود به خود جایزه بدهید.

t چگونه کمرباریک و باسنی بزرگ داشته باشیم

پست های مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *