تاثیر ورزش بر تناسب اندام

تاثیر ورزش بر تناسب اندام

وقتی تاثیر رژیم غذایی در شما ثابت می شود، که معمولاً بعد از گذشت چند هفته از شروع رژیم اتفاق می افتد و بدن به مصرف کم کالری ها عادت میکند…
ورزش راه خوبی برای تغییر این وضعیت است ورزش برای کاهش تاثیرات یائسگی و پوکی استخوان، و چاقی دوران میانسالی ضروری است.

آنچه در این مقاله میخوانید :

  1. تاثیر ورزش بر تناسب اندام
  2. چگونه ورزش را شروع کنید
  3. تاثیرات ورزش و تغذیه بر تناسب اندام
  4. باورهای غلط در مورد لاغری
  5. اشاره به چند راه عالی برای تناسب اندام

تاثیر ورزش بر تناسب اندام

اگر می خواهید ورزش را شروع کنید، اما نمی دانید که چه باید بکنید، این چند نکته می تواند کمکتان کند
۱- سطح ورزش خود را تعیین کنید.
۲- یک برنامه تمرینی تهیه کنید.
۳- یک همراه ورزشی پیدا کنید.
۴- انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید.

۱- سطح ورزش خود را تعیین کنید: بهره گیری از توصیه های پزشک قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی کاری بسیار عاقلانه است. حداقل ضربان قلب و فشارخونتان را اندازه گیری کنید و موافقت پزشک را برای نوع تمرینی که انتخاب کرده اید جویا شوید.

۲- یک برنامه تمرینی تهیه کنید: نباید ورزش را به طور ناگهانی شروع کنید.
الف.بنشینید و یک برنامه واقع گرایانه تنظیم کنید
ب. برای یادداشت کردن جزئیات کار از دفترچه استفاده کنید.
ج. دقت کنید که روند تمریناتتان باید تدریجی باشد.
برای مثال، هفته اول = دوجلسه، هفته دوم= سه جلسه و به همین ترتیب.
بعد از یک ماه وضعیت پیشرفتتان را بررسی کنید.

۳- یک همراه تمرینی پیدا کنید: به تنهایی تمرین کردن نیاز به خویشتنداری زیادی دارد. با پیدا کردن یک همراه برای ورزشتان اینکار را ساده تر کنید. بعلاوه، در کلاس های ورزشی شرکت کنید که مناسب شما باشد. اما خودتان را مجبور به انجام فعالیت های خیلی شدید نکنید.

تاثیر ورزش بر تناسب اندام


۴- انواع ورزش هایی که می توانید انتخاب کنید
پیاده روی: پیاده روی ورزش فوق العاده ای است. نیاز به هیچ تخصص و تجهیزاتی هم ندارد و می توانید آنرا در هر زمان انجام دهید و کاملاً رایگان هم هست. اگر پیاده روی را هم به طور منظم و به اندازه کافی انجام دهیدمی تواند مثل هر ورزش دیگر برایتان فایده بخش باشد.

یشتر بخوانید : کاهش وزن و تناسب اندام با ورزش چه مدت طول می کشد

چگونه ورزش را شروع کنید.

دوبار در روز پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید.به تدریج این میزان را بیشتر کنید

– هر روز به پیاده روی بروید.
– مسافت های طولانی تری را بپیمایید.
– تندتر قدم بردارید.
– حین راه رفتن دستانتان را نیز تاب دهید.
– روی جاده های شیبدار پیاده روی کنید

حد ایده آل: سعی کنید ۳۰ دقیقه در روز پیاده روی کنید. بخشی از این پیاده روی حتماً باید روی سطح شیبدار انجام گیرد. البته ممکن است ماه ها طول بکشد تا به این سطح برسید پس اصلاً عجله نکنید.

شنا: برای اکثر افراد، بخصوص آنها که اضافه وزن زیادی دارند، شنا کردن بهتر از پیاده روی است.

چطور شروع کنید و پیشرفت کنید: تقریباً مشابه پیاده روی، با دو بار در هفته رفتن به استخر شروع کنید و ۱۵ دقیقه شنا کنید. به تدریج طول مدت شنا کردنتان را بیشتر کنید. حد ایده آلتان باید ۳۰ دقیقه در روز یا ۴۵ دقیقه دوبار در هفته شنا باشد.

دوچرخه سواری یا دو: هدفتان در این ورزش هم باید مشابه پیاده روی و شنا باشد. با یک برنامه ساده و کوتاه شروع کنید. ۱۵-۱۰ دقیقه در روز و بعد بتدریج این میزان را تا ۳۰ دقیقه برسانید. اصلاً رو ی خودتان فشار نیاورید.

کلاس های ایروبیک: این کلاس ها برایتان بسیار لذت بخش تر خواهند بود. بعلاوه بسیاری از کلاسهای فیتنس و تناسب اندام در رده ها و سطح های مختلف موجود است. مطمئن باشید که ارزش امتحان کردن را دارد.

ورزش در خانه: اگر نمی توانید از خانه خارج شوید، یا هوا خوب نیست، یک برنامه ورزشی مخصوص داخل خانه برای خود تنظیم کنید.

یک برنامه ساده کششی گردش سر و گردن: صاف بایستید. بدون تکان دادن شانه ها به نرمی سر و گردنتان را در یک دایره بزرگ بچرخانید. اینکار را ۶ مرتبه تکرار کنید.

گردش دست ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و هر دو دست را کشیده و در مقابلتان تا سطح سینه بالا بیاورید. بدون تکان دادن ران ها دست ها را به موازات زمین بچرخانید. ابتدا به سمت چپ و بعد به سمت راست. این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

گردش شانه ها: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن نگه دارید. بدون تکان دادن سایر نقاط بدن، دست چپتان را به سمت عقب بچرخانید. اینکار را با دست راست نیز تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست ۶ مرتبه تکرار کنید

حرکت کششی رو به جلو: صاف بایستید. کف دست ها را در مقابل رانها قرار دهید. پاها را صاف نگه دارید کمی به جلو خم شوید و به آرامی دست ها را به پایین پاها هدایت کنید و بدون اعمال زور و فشار آن را به قوزک پا نزدیک کنید. بعد دست ها را بالا برگردانده و با بردن دست ها مستقیماً به بالای سر حرمت را تمام کنید. این حرکت را نیز در ۶ تکرار انجام دهید.

حرکت کششی پهلو: صاف بایستید، پاها را از هم باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. بدون تکان دادن پاها، به آرامی از پهلو به سمت چپ خم شوید به صورتیکه دستتان که آنرا صاف نگه داشته اید به پایین پایتان برسد. به نرمی به حالت شروع برگردید. حرکت را برای پهلوی راست تکرار کنید. این حرکت را برای هر دو طرف ۶ مرتبه تکرار کنید.

تاب دادن پا: صاف بایستید و وزنتان را روی پای راستتان بیندازید. دست راستتان را روی یک صندلی را میز قراردهید و از آن بعنوان تکیه گاه استفاده کنید. پای چپ را به سمت جلو و عقب مثل پاندول ساعت تاب بدهید. این حرکت را ۲۰ مرتبه تکرار کنیدو بعد به سراغ پای دیگر بروید.

کشش ران ها: روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو باز کنید. دست ها را روی سر رانها قرار دهید . بدون اعمال فشار و به آرامی آنها را به پایین پایتان بکشانید. به نقطه شروع برگردید و حرکت را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پاها: روی شکمتان بخوابید، پاها را صاف باز کنید و دست ها را در اطراف بدن قرار دهید. به آرامی پای چپتان را از روی زمین تا جاییکه توان دارید بلند کرده و بالا ببرید. اینکار را تا حد ممکن به نرمی و آهستگی انجام دهید. بعد به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حرکت را با پای راستتان تکرار کنید. این حرکت را ۶ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

دو درجا: بادست های شل صاف بایستید. درجا به مدت ۲ دقیقه بدوید. تاحدممکن بالاتنه را شل و راحت نگه دارید. دست ها را آرادانه در اطراف تکان دهید.

رقص با موسیقی: به جای دو درجا می توانید موسیقی رقص دلخواهتان را گذاشته و برقصید. اما از انجام حرکت های نامنظم و شدید خودداری کنید و به عضلاتتان فشار نیاورید.

هشدار!هیچوقت بیش از اندازه ورزش نکنید.
ورزش نباید برای شما یک هوس زودگذر و موقتی باشد. باید تا آخر عمرتان به ورزش ادامه دهید.
رمز آن در این است: کم ورزش کن و همیشه ورزش کن.
از عقلتان در این زمینه کمک بگیرید و از انجام ورزش و تمرینی که فکر می کنید بیش از حد توان شماست خودداری کنید.

تاثیرات ورزش و تغذیه بر تناسب اندام

۱- تأثیر تغذیه از ورزش بیشتر است

شاید از دیگران شنیده باشید یا در مقالات خوانده باشید که کمی ورزش و فعالیت فیزیکی مانند استفاده از راه‌پله‌ها به‌جای آسانسور می‌تواند به کاهش وزن‌ کمک کند. اما نباید فراموش کنید که کاهش کالری دریافتی نسبت‌به افزایش ورزش، تأثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. ساموئل کلاین دکترای پزشکی و استاد مدرسه‌ی پزشکی دانشگاه واشنگتن می‌گوید: «برای کاهش وزن کاهش غذای دریافتی مؤثرتر از افزایش فعالیت فیزیکی است. به‌عنوان‌مثال برای کاهش ۳۰۰ کیلوکالری باید ۴٫۸ کیلومتر بدوید یا از خوردن ۵۶ گرم چیپس سیب‌زمینی خودداری کنید.» برخی پژوهش‌ها تأثیر ورزش را در مقابل تغذیه بررسی کرده‌اند. این پژوهش‌ها نشان می‌‌دهند کاهش کالری دریافتی نسبت‌به افزایش فعالیت فیزیکی موفقیت بیشتری در لاغری دارد. البته برای دریافت بهترین نتیجه، باید کاهش کالری دریافتی با تمرینات ورزشی همراه شود.

تاثیر تغذیه بر تناسب اندام

اگر بخواهید برای کاهش وزن تنها به تمرینات ورزشی تکیه کنید، ممکن است نتیجه‌ی معکوس دریافت کنید. ورزش روی هورمون‌های گرسنگی و اشتها اثر می‌گذارد و پس از تمرینات بدنی، شما را به‌طرز چشمگیری گرسنه‌ می‌کند. کلاین می‌گوید: «یک ساعت پیاده‌روی سریع باعث می‌شود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی بسوزانید. سپس گرسنه می‌شوید و می‌روید نوشابه و پیتزا می‌خورید. درنتیجه بیشتر از کالری‌ مصرفی، کالری دریافت می‌کنید.» شاید همیشه بعد از ورزش پیتزا و نوشابه نخورید، ولی بیشترِ افراد تمایل دارند کالری‌ سوزانده‌ را جبران کنند.

بیشتر بخوانید : بهترین لباس برای پیاده روی

پروفسور دیوید الیسون می‌گوید: «این روشِ تطبیق بدن است. براساس قوانین فیزیک، هر عملی عکس‌العملی دارد. به‌نظر می‌رسد این قانون در سیستم‌های زیستی نیز صدق می‌کند. به همین دلیل اغلب ما در بیشتر مواقع، تاثیر نوعی درمان خاص را دست‌بالا می‌گیریم، زیرا عکس‌العمل طبیعی بدن را لحاظ نمی‌کنیم. به‌عنوان‌مثال کسانی که به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده می‌کنند یا به پیاده‌روی شبانه می‌روند یا کالری دریافتی‌شان را کاهش می‌دهند، نتیجه‌ی موردانتظارشان را مشاهده نمی‌کنند، زیرا آنها مکانیسم‌های تطبیقی بدن را در نظر نمی‌گیرند که می‌تواند تأثیر این فعالیت‌ها را خنثی کند.»

مشکل دیگرِ ورزش بدون رژیم غذایی مناسب، خستگی است. در این مواقع نیز دوباره بدن در برابر خستگی عکس‌العمل نشان می‌دهد. کلاین می‌گوید: «اگر تمرینات ورزشی خسته‌تان کنند، احتمال کم‌تحرکی‌تان در ادامه‌ی روز افزایش می‌یابد و ممکن است در پایان روز هیچ کالری اضافه‌ای از دست نداده باشید.» هر روز بخشی از کالری از طریق فعالیت‌های بدنی روزمره مصرف می‌شود. اگر تمرینات ورزشی باعث بی‌تحرکی ما در ادامه‌ی روز شوند، انرژی‌ای را که قرار بود به‌طور عادی مصرف کنیم، مصرف نخواهیم کرد. درنتیجه انرژی مصرفی در طول تمرین ورزشی به‌نوعی با بی‌تحرکی جبران می‌شود.

نکته

۱ – چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟
این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛
۱٫ وزنتان را به پوند (هر پوند= ۴۵۳ گرم) در ۲٫۲ تقسیم کنید.
۲٫ آنرا در ۲۴ ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید) .
۳٫ با ضرب عددی که در شماره ۲ به دست آورده اید در ۱٫۶ می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.

۲- ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:
۱- انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.
۲- سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.
۳- در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را ۱۰ تا ۲۰ درصد پایین خواهد آورد.
۴- حداقل سه بار در هفته پیاده روی ۳۰ دقیقه ای داشته باشید.

۳ – شش راز لاغری:
همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.

باورهای غلط در مورد لاغری

نادیده گرفتن گرسنگی

اغلب مردم فکر می کنند که برای کاهش وزن همیشه باید گرسنه باشند . بسیاری از آن ها همواره در حال رژیم غذایی برای کاهش وزن می باشند . حتی در هنگام گرسنگی نیز از مصرف غذا اجتناب می کنند زیرا تصور دارند که با این کار کالری هایی که به بدن آن ها می رسد ، محدود شده و راحت تر می توانند وزن کم کنند اما این عقیده کاملاً غلط است زیرا اگر گرسنگی شما شدید شود ، هنگام غذا خوردن بیش از همیشه غذا می خورید . هر چند این مشکل ممکن است با کاهش متابولیسم ، التهاب و ذخیره چربی در بدن خود روبرو شوید ؛ پس نباید بیش از حد به خودتان گرسنگی بدهید.

مصرف نکردن چربی

چربی ها با هم متفاوت هستند ، برخی از آنها سبب افزایش دور کمرو انسدادرگ ها خواهند شد و برخی دیگر اگر همراه با تغذیه سالم و ورزش منظم باشند ، سبب لاغری می شود. مواد غذایی مانند ماهی، آوا کادو، مغز میوه ، تخمه و … دارای چربی های مفیدی هستند که برای سلامتی مفید می باشند.

استفاده از دارو

بعضی از افراد برای کاهش وزن به دنبال راه های بیش از حد سریع می گردند و به همین دلیل از داروها و مکمل ها برای کاهش وزن خود استفاده می کنند . اگر شما هم چنین روشی را در پیش گرفته اید ، باید هر چه سریع تر آن را ترک کنید.

استفاده از داروها ممکن است که روی مغز شما تاثیرات منفی بگذارد و آسیب های جبران ناپذیری را به بدن شما وارد کند . از طرفی کاهش وزن توسط دارو و مکمل ، کاهش وزن قطعی است و به سرعت به حالت قبل خود بر می گردید.

داروی کاهش وزن

محدود کردن بیش از حد خود در رژیم غذایی

بسیاری از افراد برای کاهش وزن ، رژیم غذایی خود را بیش از حد محدود می کنند و چیزی جز آشفتگی ، میل بیش از حد به غذا و حریص شدن در آن ها را به وجود نمی آورد.

محدود کردن بیش از حد ، گرسنگی شما را افزایش می دهد و انرژی تان را تا حد زیادی می کاهد و در نتیجه میل شما به غذا افزایش پیدا می کند و حتی بعد از رژیم هم احساس سیری پیدا نمی کنید و احتمال بازگشت شما به وزن قبلی تا حد زیادی بالا خواهد رفت.

در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.

۱- از خوردن صبحانه غفلت نکنید.
تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

۲- کمی طعم به زندگیتان بدهید.
خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی ۴۵ تا ۷۵ کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.

۳- اشتهایتان را از بین ببرید.
۳۰ دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و …). ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.

۴- به موسیقی مناسب گوش کنید.
قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.

۵- بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.
مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.

۶- خواب کافی داشته باشید.
خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه ۱۵ دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن ۱۵ دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که ۷ الی ۸ ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید

برگرفته از: rasekhoon.net