مهارت خود کنترلی

چگونه خودارزیابی را ترک کنیم.مهارت خود تنظیمی

خود تنظیمی چیست؟آیـا تـابـه حـال بـرایتان پیـش آمـده کـه درموقعیتـی قـرار بگیریـد کـه ازیـک طـرف تمایــل بــه انجــام کاری داشــته باشــید،وازطــرف دیگــر چــون بــه دلایلــی انجــام آنرا بـه صـلاح نمیدانیـد،تصمیـم بگیریـد در برابـرآن مقاومـت کنیـد؟

بـه عنـوان مثــال، پیــش آمــده کــه قصــد مطالعــه کــردن داشــته باشــید و ازطرفــی هــم تلوزیــون سـریال مـورد علاقـه اتـان را پخـش کنـد وشـما دلتـان بخواهـد سـریال تماشـا کنیـد

یـا تصمیـم بـه کاهـش وزن داشـته باشـیدودرحیـن پیـاده روی دلتـان بـرای نـان یـامثـلا خامـه ی خوشـمزه ی پشـت ویتریـن شـیرینی فروشـی سـرصرافـت ضعـف بـرود؟

شـاید تجربـه ی شـما متفـاوت از ایـن مثالهـا بـوده باشـد

امـابـه طـورحتـم موقعیتهایـی را تجربـه کرده ایـد کـه درآن سـعی کـرده باشـید خودتان راکنترل کنید که به آن خود تنظیمی میگویند.

  • مهارت خود کنترلی
  • تعریف وسوسه و تمایل
  • تعریف خود تنظیمی
  • مغز و خود تنظیمی
  • .ویژگی های شخص خود کنترل یا شخص خود تنظیم
  • روش های خود کنترلی

مهارت خود کنترلی

خودکنترلـی مهارتـی اسـت یادگرفتنـی، کـه ضامـن موفقیتهـای شـخصی و اجتماعـی مـا اسـت.

اگـر بخواهیـم خودکنترلـی را بـه صـورت کلـی تعریـف کنیـم

میتوانیـم بگوییـم خودکنترلــی یعنــی توانمنــدی جلوگیــری از رفتارهــا، تمایــات، هیجانهــا و عادتهایــی کــه بــروز آنهــا موجــب مشــکالتی بــرای مــا میشــود.

بــرای مثــال، تمایــل بــه مصــرف الــکل و مــواد اعتیــاد آور یکــی از تمایــلات دردسرســاز اســت

کــه بــا بهره گیــری از برخــی مهارتهــا ماننــد خودکنترلــی میتــوان از ابتــلای خــود،

خانــواده و دوســتان بــه ایــن بــلای خانمان ســوز پیشــگیری و یــا بــرای درمــان مؤثرتــر آن اقــدام نمــود.

تعریف وسوسه و تمایل

در همیـن ابتـدای بحـث وبـه منظـورکمـک بـه درک بهتـرخودکنترلـی،ارائـه تعریفـی از دومفهــوم مهــم آن یعنــی»تمایــل« و»وسوســه«لازم بــه نظــرمیرســد.

تمایــل، یــک انگیـزه بسـیارقـوی بـرای داشـتن یـک شـیء جالـب یـا یـک فـرد جـذاب و یا

انجـام کاری اسـت کـه احسـاس لـذت و آرامـش را بـه همـراه می آورنـد.

همیـن آ گاهـی ازاحسـاس لـذتـی کـه پـس ازدسـتیابی بـه آن شـی یـا فـرد درمـا بـه وجـود میایـد،بـه تمایـل ایـن قـدرت را مـیدهـد تـا رفتـارمـا را تحریـک کنـد.

بـرای مثـال، فـان مـاده اعتیـادآور، ایـن ویژگـی را دارد کـه بعـد از مصـرف احسـاس شـادی در مصـرف کننـده ایجـاد میکنـد.

همیـن ویژگـی شـادی آور بـودن،عاملـی مهـم اسـت کـه تمایـل فـرد را بـه مصـرف اولیـه و ادامـه مصـرف برمی انگیـزد و او را بـه سـمت مصـرف واقعـی آن مـاده ســوق میدهــد.

وسوسـه نیـز همانطـور کـه در مثال های ابتـدای ایـن مقالـه مطـرح شـد، بـه معنـای یـک وضعیـت تعـارض روانـی اسـت.

بـه عبـارت سـاده تر، وسوسـه موقعیتـی اسـت کـه در آن فـرد از یـک طـرف تمایـل دارد چیـز لذتبخشـی را داشـته باشـد یـا کاری آرامشبخـش را انجـام دهـد

و از طـرف دیگـر در همـان زمـان دلایلـی دارد مبنـی بـر اینکـه نبایـد بـه آن شـی دسـت یابـد و یـا آن کار را انجـام دهـد.

در یـک عبـارت مختصـر و مفیـد میتـوان گفـت در خودکنترلـی، اراده در کشـمکش بـا تمایـل و وسوسـه قـرار میگیـرد.

تعریف خود تنظیمی :

خودکنترلـی یـا خـود تنظیـمی یـک نیـروی درونـی مهـم اسـت کـه افـراد را قـادر میسـازد در مقابــل وسوســه های پرخاشــگری مقاومــت نشــان دهنــد.

در واقــع خودتنظیمــی هیجانــی بــه عنــوان یــک عامــل مســتقل بــر رفتارهــای پرخاشــگرانه ی افــراد موثراســت.

بنابرایــن خودتنظیمــی بــرای کنتــرل رفتــار، هیجانــات و افــکار و توانایــی بـازداری اعمـال شـخص ضـروری اسـت.

بـه عبارتـی، سـازه ی خـود تنظیمـی هیجانـی یکـی از مهمتریـن تواناییهـای کـودکان و نوجوانـان محسـوب میشـود ، کـه در تحـول و تنظیــم هیجانــات و رفتــار آنــان نقــش مهمــی را ایفــا میکنــد.

خــود تنظیمی را مــی تــوان بــا کلماتــی همچــون ، خــود کنترلی،خوشــیتن داری، خــود رهبــری، خــود فرمانــی متــرادف دانســت.

خودتنظیمــی را بــه عنــوان توانایــی کــودک در کســب کنتــرل کارکردهـای بدنـی، مدیریـت هیجان هـا و حفـظ توجـه و تمرکـز تعریـف کـرده و معتقدنـد رشـد خودتنظیمـی اسـاس رشـد کودکـی اولیـه بـوده و در تمـام جنبه هـای رفتـار نمایـان اسـت .

شــونکوف و فیلیپــس

خودتنظیمــی بــا ارتقــای سـلـامتی مرتبــط اســت و در کنتــرل ســلامتی اهمیــت ویــژه ای دارد.

بنــدورا

مغز و خود تنظیمی:

مغـز انسـان دارای قسـمتهای مختلـف بـا عملکردهـای مختلـف اسـت.

یکـی از ایـن قسـمتها قشـر مـخ میباشـد. قشـر مـخ مرکـز فرایندهـای عالـی ذهـن، محـل ثبـت احسـاسها، آغـاز اعمـال ارادی، تصمیمگیــری و تدویــن نقشــه اســت.

مغــز انســان از تعــداد زیــادی ســلول عصبــی بــه نـام نـورون تشـکیل یافتـه اسـت. نورونهـا در سراسـر بـدن وجـود دارنـد.

ارتبـاط بیـن قسـمتهای مختلـف مغـز، و نیـز ارتبـاط بیـن مغـز و سـایر قسـمتهای بـدن از مسـیر ایــن ســلولهای عصبــی و توســط پیــام عصبــی صــورت میگیــرد.

در واقــع مغــز از طریــق ایــن ســلولها، پیامهــای مختلفــی (پیــام عصبــی) را بــه قسـمتهای مختلـف بـدن فرسـتاده و پیامهایـی نیـز دریافـت میکنـد.

ماهیـت ایـن پیـام عصبـی در داخـل یـک سـلول بـه صـورت جریـان الکتریکـی (پتانسـیل عمـل)و در بیـن دو سـلول بـه صـورت نقـل و انتقـاالت شـیمیایی (نوروترنسـمیتر) اسـت.

فعالیـت الکتریکــی نورونهــا در ســطح جمجمــه ســبب شــکل دهی فعالیــت الکتریکــی مغــز بــا عنــوان امــواج مغــزی میشــود. امـواج مغـزی انـواع و کارکردهـای متفاوتـی دارنـد و برحسـب فرکانـس بـه انـواع مختلـف تقســیم میشــوند (امــواج ســریعتر دارای فرکانــس بیشــتر، و امــواج آهســته دارای فرکانـس کمتـر هسـتند).

همـه ایـن امـواج در تمـام اوقـات وجـود دارنـد امـا در شـرایط مختلـف کارکـردی، غلبـه بـا مـوج خاصـی اسـت.

امـواج مختلـف مغـزی

امـواج مختلـف مغـزی و کارکردهـای ۲۰ آنهـا عبارتنـد از : مـوج دلتـا- تتـا آلفـا- اس ام آر- بتـا گامـا.

اگرمغزازمیـزان فعالیـت وتولیـد امـواج خـودآ گاهـی پیـدا کنـد،این توانمنـدی را دارد که بتوانـد امـواج خـود را تنظیـم کنـد.

درنتیجـه امواجـی کـه موجـب بهبـود کارکـرد و افزایـش عملکـردش اسـت را بیشـترتقویت کـرده و امواجـی را کـه مانـع کارکـرد مفیـدش اسـت را کاهـش میدهـد.

دسـتگاه نوروفیدبـک ازطریـق بازخـورد دادن بـه مغز،ایـن آ گاهـی را بـه آن مـی دهـد.

نوروفیدبـک ازطریـق فیدبـک دادن امواج(دلتـا ، تتـا ، آلفـا،اس ام آر، بنـا و گامـا)تولیـد شـده توسـط مغـز بـه خـود مغز،زمینـه آ گاهـی مغزازعملکـرد خـود و بهبـود عملکـردش را فراهـم مـی آورد.

در واقـع مـی تـوان چنیـن بیـان کـرد کـه مغزازطریـق نوروفیدبـک بـه خـود تنظیمـی مـی رسـد.

البتـه خـود تنظیمـی بـدن بـه دو شـکل منفـی و مثبـت وجـود دارد کـه در ترشـح وکنتـرل هورمـون هـا از آن اسـتفاده مـی شـود.

خود تنظیمی منفی :

هورمونهــا در حــد مقادیــر بســیار ناچیــز و در حــد چنــد پیکوگــرم بــه درون خــون ترشــح مــی شوند.

بیشــتر ترشــح هورمونهــا بــه وســیله خــود تنظیمــی منفــی کنتــرل مــی شــود.

یعنــی پــس از ترشــح شــدن هورمــون بــه داخــل گــردش خون،خــود هورمــون یــا یکــی از محصــولات حاصــل از متابولیســم هورمــون ،بــر روی ســلول ســازنده آن هورمــون یــا سـلولهای دیگـری کـه آزادسـازی ایـن هورمـون را تحـت کنتـرل خـود دارنـد اثـر گذاشـته و ترشــح اضافــی آن را مهــار مــی کننــد.

نتیجه ی خود تنظیمی منفی : ثابت ماندن مقدار کلی هورمون در خون

الف-مثــل کــم شــدن کلســیم خون(پلاســما)باعــث افزایــش هورمــون پارتیروئیــدی ۲۱ میشــود.

وقتی ســطح کلســیم بــه حــد مطلــوب رســید ترشــح هورمــون پاراتیروئیــدی کاهــش مــی یابــد.

ب- وقتـی مقـدار قنـد گلوکـز در خـون بـالا می رود ترشـح هورمـون انسـولین از لوزالمعده افزایـش مـی یابـد و وقتـی قنـد خـون بـه حـد نرمـال رسـید ترشـح انسـولین نیـز کاهـش مـی یابـد.

ج- بـا کاهـش گلوکـز خـون مقـدار هورمـون گلوکا گـون افزایـش مـی یابـد و وقتـی قنـد خـون بـه حـد نرمـال رسـید ترشـح گلوکا گـون کاهـش مـی یابـد.

د- درجــه حــرارت بــدن انســان :هیپوتالامــوس مرکــز تنظیمــات دمــای بــدن انســان اسـت کاهـش درجـه حـرارت بـدن موجـب لـرزش بـدن و آزاد شـدن مقـداری انـرژی گرمایـی مـی شـود

و ا گـر دمـای بـدن افزایـش یابـد بـا عـرق کـردن و تبخیـر عـرق از سـطح پوسـت ،دمـای بـدن کاهـش مـی یابـد.

خود تنظیمی مثبت :

برخـی مـوارد اسـتثناء نیـز وجـود دارد کـه خـود هورمـون سـبب افزایـش ترشـح خـودش مـی شـود که ایـن اثـر خـود تنظیمـی مثبـت اسـت .

ا گـر افزایـش مقـدار ترشـح یـک هورمـون سـبب افزایـش ترشـح آن شـود مکانیسـم از نـوع خـود تنظیمـی مثبـت اسـت.

مثـال: وقتـی زمـان زایمـان نزدیـک مـی شـود بـا حرکـت جنیـن بـه سـمت رحـم وتحریـک گیرنــده هــای حســاس بــه فشــار در ســرویکس رحــم مقــدار ترشــح هورمــون زایمــان یــا ا کسـی توسـین افزایـش مـی یابـد و ایـن رونـد افزایـش ترشـح هورمـون آنقـدر زیـاد مـی شـود کـه سـرانجـام بـر اثـر انقباضـات شـدید رحمـی جنیـن از رحـم خـارج مـی شـود.

ویژگی های شخص خود کنترل یا شخص خود تنظیم

تکنیک های خود تنظیمی :

خودآ گاهی:

توانایـی شـناخت خـود و آ گاهـی از خصوصیـات، نقـاط ضعـف و قـوت ترس ها و انزجارهاســت.

بــرای ا کثــر مــا توصیــف ویژگی هــای اخلاقــی و رفتــاری خــود بـرای دیگـران، کار سـخت و دشـواری اسـت.

بـه عنـوان مثـال ممکـن اسـت پاسـخ بـه ایـن سـوال کـه چـه کسـی هسـتیم؟ سـخت و دشـوار باشـد.

به طور کلی آنچه که در مهارت خودآ گاهی می آموزیم عبارتند از:

  • بــا تکیــه بــر نقــاط قــوت خــود بــرای برطــرف کــردن نقــاط ضعــف خــود تــاش کنیــم.
  • آ گاهـی از نقـاط ضعـف باعـث میشـود کـه فـرد بـا اسـتفاده از ایـن آ گاهـی بتوانـد تسـلط بیشـتری بـر خـود داشـته باشـد.
  • احساســات خــود را بشناســیم. چــون فــردی کــه از احساســات خــود آ گاه میشــود میتوانـد آنهـا را کنتـرل کنـد. ناتوانـی در کنتـرل و مهـار احساسـات میتوانـد بـه اعتیـاد، خشــونت و … بیانجامــد.
  • از نیازهـای خـود اطـلاع پیـدا کنیـم و یـاد بگیریـم کـه از مسـیرهای سـالم نیازهـای خـود را یرطرف سـازیم.

اجزای مهم خود آ گاهی عبارت است:

۱ -شناخت احساسات ۲ -هوش هیجانی ۳ -کنترل روابط ۴ -عزت نفس

شناخت احساسات

یکی از اجزای مهم مهارت خودآ گاهی “شناخت احساسات” است.

از عوامــل مهمــی کــه بــه مــا کمــک می‌کنــد زندگــی خــوب و موفــق داشــته باشــیم ایــن اسـت کـه خـود را بشناسـیم، احسـاس خوبـی در مـورد خـود داشـته باشـیم و از کسـی کـه هسـتیم، شـاد و راضـی باشـیم.

فکـر می‌کنیـد کسـی کـه احسـاس خوبـی نسـبت بـه خـود دارد چـه ویژگی هایـی دارد؟

تعـدادی از ویژگـی هـای چنیـن فـردی بـه شـرح ذیـل اسـت: خصوصیـات مثبـت، توانایی هـا و اسـتعدادهای خـود را میشناسـد و بـه آنهـا افتخـار می‌کنــد.

خصوصیــات منفــی و نقــاط ضعــف خــود را میشناســد، میپذیــرد و ســعی می‌کنــد آنهــا را اصــلاح نمایــد.

موفقیتها و شکست های خود را میشناسد و می پذیرد.

هوش هیجانی

یکـی دیگـر از اجـزای مهـم مهـارت خودآ گاهـی، پـی بـردن به“هـوش هیجانـی”خـود میباشـد. بـه راسـتی هـوش هیجانـی چیسـت؟

هـوش هیجانـی عبـارت اسـت از:

توانایـی شـما بـرای اکتسـاب و بـه کارگیـری دانـش بـه دسـت آمـده از احساسـات خودتـان و احساسـات دیگـران بـه منظـور دسـتیابی بـه موفقیـت بیشـتر و بهره منـدی از زندگـی کامل تـر.

رسیدن به چنین هوشی دارای مراحل زیر میباشد:

  • آ گاهی از احساسات خود
  • کنترل و اعمال مدیریت بر احساسات به ویژه احساسات دلتنگ‌کننده.
  • خودانگیختگی یا داشتن منبع حمایت درونی
  • همدلـی یـا درک احساسـات و علایـق دیگـران و احتـرام گـذاشتن بـه تفاوتهـای موجـود در احساسـات افـراد نسـبت بـه پدیده هـای مختلـف.

کنترل روابط

اثرات سودمند هوش هیجانی بر اشخاص:
  • خودارزیابی و خودآ گاهی.
  • شناخت نقاط قوت و حوزه های پیشرفت.
  • افزایش قابلیت و توانمندی های اجتماعی.
  • مهارت در کسب آرامش و اعتماد به نفس.

افرادی که هوش هیجانی بالایی دارند داری “تفکـر وا گـر” هسـتند، یعنـی نسـبت بـه نظـرات دیگـران بی تفـاوت نبـوده بلکـه آنهـا را مــورد بررســی قــرار میدهنــد و بــا اســتدلال آنهــا را میپذیرنــد یــا رد می‌کننــد و یــا در صـورت لـزوم مـوارد ترمیمـی بـه آنهـا اضافـه می نماینـد.

ایـن افـراد دارای ویژگـی “خودسـامانگری یـا خـود کنترلـی”هسـتند یعنـی، بـه ارزیابـی توانایی هــای خــود در مجموعــه انســانی، گروهــی و ســازمانی میپردازنــد و طــی آن جایــگاه خــود را براســاس نقش هایــی کــه ایفــا می‌کننــد ترســیم مینماینــد کــه بــرای تحقــق آن، ســاماندهی روابــط اجتماعــی از اهمیــت خــاص برخــوردار اســت.

تجربــه نشــان داده کــه هرگــز توانمندی هــای افــراد در کنــج انــزوا و عزلــت بــه فعــل در نیامــده و عینــی نمیشــود. گـروه، اجتمـاع و همنوعـان بسـتر مناسـبی هسـتند کـه طـی یـک فراینـد بازخـوردی، رفتـار افـراد را شـکل و جهـت مـی دهنـد.

عزت نفس

از اجـزای مهـم دیگـر خودآ گاهـی “عـزت نفـس” یـا اعتمـاد بـه نفـس میباشـد.

عـزت نفـس کلیـد اصلـی بهداشـت روان اسـت. عـزت نفـس منـوط بـه میـزان احتـرام و ارزشـی اسـت کـه فـرد بـرای خـود قائـل اسـت.

چنانچـه قضـاوت مـا نسـبت بـه ارزش هایی کـه داریـم مثبـت باشـد دارای عـزت نفـس مثبـت و چنانچـه قضـاوت مـا منفـی باشـد دارای عـزت نفـس ضعیفـی هسـتیم.

برای بالا بردن عزت نفس خود سعی کنید:

  • روابط اجتماعی خود را گسترش دهید و با دوستان زیادی ارتباط برقرار کنید.
  • با خانواده خود ارتباط گرم و مستمر داشته باشید.
  • اهـداف کوتاه مـدت، میان مـدت و بلندمـدت را بـه گونـه ای طراحـی کنیـد کـه بتوانیـد بـه آنهـا دسترسـی پیـدا کنیـد.
  • نقـاط ضعـف خـود را بعـد از شناسـایی برطـرف کنیـد و بـه شناسـایی نقـاط قـوت خـود بپردازیـد.
  • هرگز خود را با دیگران مقایسه نکنید چون این ارزیابی منطقی نخواهد بود.
  • خویشتن پذیر باشید. یعنی، احساس غرور نمائید.
  • مثبت فکر کنید و همیشه سعی کنید نیمه پرلیوان را ببینید

روش های خود کنترلی

نیروهــای روانشــناختی روزه داری کــه ســبب تقویــت خودکنترلــی میشــوند بســیار حائــز اهمیـت انـد و بـه شـرح برخـی از آنهـا میپردازیـم:

الف: شکل دهی و عادت دهی

ب: ایجاد فضای روانشناختی مثبت

ج: تصویر سازی ذهنی

برای پیدا کردن راه حل های مناسب مطلب زیر را دنبال کنید و نظراتتون هم برامون بزارید. با تشکر مجله اینترنتی سبز شمال

ده روش برای افزایش کنترل بر نفس (جلوگیری از وسوسه های نفس)

مطالب دیگر:

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *